5-dagers split for viderekomne

Dette programmet passer for deg som har trent regelmessig over tid og ønsker å trene opptil 5 dager per uke. Programmet kombinerer styrke og muskelvekst med høyere treningsmengde og god variasjon.

Dag 1 – Overkropp

• Benkpress (stang) – 4 x 5–8
• Stående roing (stang) – 4 x 5–8
• Skråbenk med manualer – 3 x 8–12
• Nedtrekk / pull-ups – 3 x 8–12
• Sittende skulderpress med manualer – 3 x 8–12
• Bicepscurl – 2 x 10–12
• Triceps pushdown – 2 x 10–12

Dag 2 – Bein

• Knebøy (stang) – 4 x 5–8
• Rumensk markløft – 3 x 8–10
• Beinpress – 3 x 10–12
• Lårcurl – 3 x 10–12
• Stående tåhev – 3 x 12–15

Dag 3 – Push

• Benkpress (stang) – 3 x 8–10
• Skråbenk med manualer – 3 x 8–12
• Hantelpress (sittende) – 3 x 8–12
• Sidehev – 3 x 12–15
• Triceps pushdown – 3 x 10–12

Dag 4 – Pull

• Pull-ups / nedtrekk – 4 x 8–12
• Stående roing (stang) – 3 x 8–10
• Sittende kabelroing – 3 x 10–12
• Face pulls – 3 x 12–15
• Bicepscurl – 3 x 10–12

Dag 5 – Legs

• Frontbøy eller knebøy – 3 x 8–10
• Bulgarsk splittknebøy – 3 x 8–12
• Hip thrust – 3 x 8–12
• Lårcurl – 3 x 10–12
• Stående tåhev – 3 x 12–15

Progresjon

Når du klarer øvre del av repetisjonsområdet med god teknikk, øker du belastningen litt neste økt.

Eksempel:

• 4 x 5–8 → når du klarer 4 x 8 med god teknikk, øker du vekten og starter igjen på rundt 5 repetisjoner.
• 3 x 8–12 → når du klarer 3 x 12 med god teknikk, øker du vekten og starter igjen på rundt 8 repetisjoner.

Pauser

1–3 minutter mellom settene.

Lengre pause ved tyngre belastning og kortere pause på isolasjonsøvelser.

Viktig

Riktig teknikk er viktigere enn tunge vekter. Sørg for god kontroll gjennom hele bevegelsen og øk belastningen gradvis over tid.

Husk at fremgang skapes gjennom jevn trening over tid. Prioriter søvn, restitusjon og et kosthold som støtter treningsmålene dine.