Bygg sterkere rumpe og lår

Dette programmet fokuserer på øvelser som styrker bein, hofter og setemuskulatur. Programmet kan gjennomføres 2–3 ganger per uke ved å veksle mellom økt A og økt B.

Fokus er god teknikk, kontrollert utførelse og gradvis progresjon.

Oppvarming

• 5–10 minutter lett kondisjon
• Dynamiske bevegelser for hofter og bein
• 1–2 lette oppvarmingssett i første øvelse

Økt A

• Hip thrust (stang) – 4 x 8–12
• Bulgarsk splittknebøy – 3 x 8–12 per bein
• Rumensk markløft (stang eller manualer) – 3 x 8–12
• Kabel kickback eller glute kickback-maskin – 3 x 10–15
• Sidegående strikkgang – 2 x 15–20 steg per side

Økt B

• Knebøy (stang eller goblet squat) – 3 x 8–12
• Beinpress – 3 x 10–12
• Utfall med manualer – 3 x 8–12 per bein
• Hip thrust (stang eller maskin) – 3 x 10–12
• Hip abduction med kabel – 3 x 12–15

Progresjon

Når du klarer øvre del av repetisjonsområdet med god teknikk, øker du belastningen litt neste økt.

Pauser

1–3 minutter mellom settene.

Lengre pause ved tyngre belastning.

Frekvens

Programmet kan gjennomføres 2–3 ganger per uke.

Eksempel:

• 2 dager: Økt A – Økt B
• 3 dager: Økt A – Økt B – Økt A (uken etter starter du med Økt B)

Viktig

Fokuser på god teknikk og kontakt med muskulaturen gjennom hele bevegelsen. Kontrollerte repetisjoner gir ofte bedre resultater enn å bruke tyngst mulig vekter.