For deg som vil ta treningen til neste nivå

Dette programmet passer for deg som har trent en stund og ønsker mer strukturert styrketrening med frivekter. Programmet kombinerer baseøvelser, progresjon og en balansert fordeling mellom styrke og muskelvekst.

Riktig teknikk er viktigere enn tunge vekter. Start kontrollert og øk belastningen gradvis.

Oppvarming (før alle økter)

• 5–10 minutter lett kondisjon (sykkel, tredemølle eller romaskin)
• Dynamisk oppvarming for aktuelle ledd og muskelgrupper
• 1–3 lette oppvarmingssett i første hovedøvelse

Oppvarmingen skal forberede kroppen, ikke slite den ut.

Økt 1 – Overkropp (styrke)

• Benkpress (stang) – 4 x 4–6
• Stående roing (stang) – 4 x 4–6
• Stående skulderpress (stang) – 3 x 5–6
• Nedtrekk / pull-ups – 3 x 6–8
• Skråbenk (manualer eller stang) – 2 x 6–8

Pauser: 1–3 minutter
Jo tyngre løft, jo lengre pause

Økt 2 – Underkropp (styrke)

• Knebøy (stang) – 4 x 4–6
• Markløft (stang) – 2–3 x 3–5
• Bulgarsk splittknebøy – 2–3 x 6–8 per bein
• Lårcurl – 2–3 x 8–10
• Mage (planke / hengende beinhev) – 2–3 sett

Pauser: 1–3 minutter

Økt 3 – Overkropp (volum)

• Benkpress (stang eller manualer) – 3 x 8–10
• Hantel skulderpress (sittende) – 3 x 8–12
• Stående roing med hantler – 3 x 8–12
• Nedtrekk / pull-ups – 3 x 8–12
• Sidehev – 2 x 12–15
• Bicepscurl – 2 x 10–12
• Triceps pushdown eller smal benkpress – 2 x 10–12

Pauser: 1–3 minutter
Kortere pauser på isolasjonsøvelser

Økt 4 – Underkropp (volum)

• Knebøy (stang, moderat) – 3 x 8–10
• Rumensk markløft (stang) – 2–3 x 8–10
• Beinpress – 3 x 10–12
• Lårcurl – 2 x 10–12
• Mage – 2–3 sett

Pauser: 1–3 minutter