2x per uke baseprogram (frivekter)

Dette programmet passer for deg som har trent noen år og ønsker å gå over fra apparater til frivekter. Fokus er baseøvelser, progresjon og god teknikk.

Riktig teknikk er viktigere enn tunge vekter. Start kontrollert og øk belastningen gradvis. Ha et par rep igjen i tanken etter settene.

Oppvarming (før begge økter)

• 5–10 minutter lett kondisjon (sykkel, tredemølle eller romaskin)
• Dynamisk oppvarming for hofter, skuldre og rygg
• 1–3 lette oppvarmingssett i første hovedøvelse

Oppvarmingen skal forberede kroppen, ikke slite deg ut.

Økt A – Tung styrke (4–6 reps)

• Knebøy (stang) – 4 x 4-6
• Benkpress (stang) – 4 x 4–6
• Markløft (stang) – 3 x 3–5
• Skulderpress (stående med stang) – 3 x 5–6
• Stående roing (stang) – 3 x 5–6

Pauser: 1–3 minutter
Jo tyngre løft, jo lengre pause (opp mot 3 minutter på de tyngste settene)

Økt B – Volum (8–12 reps)

• Knebøy (stang, lett/moderat) – 3 x 8–12
• Benkpress (stang eller skråbenk) – 3 x 8–12
• Rumensk markløft (stang) eller lett markløft – 3 x 8–12
• Hantelpress (sittende skulderpress med manualer) – 3 x 8–12
• Stående roing med hantler – 3 x 8–12

Pauser: 1–3 minutter
Tyngre sett: 2–3 minutter
Lett/moderat arbeid: 1–2 minutter